Какие упражнения делать на раннем сроке беременности. Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока. Дыхательные упражнения при беременности

Что только ни приходится выслушивать женщине, когда она вынашивает малыша. Рекомендации от родственников, друзей, соседок и просто любопытных людей в транспорте, магазине, салонах красоты и поликлиниках о правильном питании, уходе за собой, подборе гардероба для мамочки и крошки и правилах питания. Разобраться в огромном потоке информации непросто – женщине необходимо научиться игнорировать ненужные советы и прислушаться к ценным.

Так, полезно не только ознакомиться, но и как можно скорее начать вести здоровый образ жизни: прогулки на свежем воздухе (даже в дождливую погоду!), правильное питание, отказ от вредных привычек и умеренная физическая нагрузка помогут без осложнений преодолеть все 9 месяцев и родить здорового малыша. Как раз поможет почувствовать легкость во всем теле и подарит отличное настроение гимнастика для беременных.

С детства в садах и школах педагоги прививают любовь детям к активному образу жизни. Эту привычку делать по утрам зарядку (а можно и не только утром), редко кто сохраняет во взрослом возрасте. Причины могут быть разные: нехватка времени, бешеный жизненный ритм, усталость и лень. Казалось бы, нужно выделить всего 10 минут времени на утреннюю зарядку, чтобы привести тело в форму, а заодно и проснуться, но многие предпочитают это время провести в кровати или выпить чашечку кофе, уткнувшись носом в ноутбук. А потом жалобы на лишний вес и дряблость мышц.

Беременным женщинам желательно сразу настроиться на позитив и провести все 9 месяцев так, чтобы сохранить хорошую физическую форму, не набрать лишних килограммов и хорошо перенести роды. Отличный стимул для многих будущих мамочек – красивая фигура и легкие роды.

Так ли важна зарядка для беременной женщины?

Не все девушки, забеременев, делают зарядку. Они даже начинают ходить осторожнее, чтобы не навредить малышу. К сожалению, не все знакомы с тем, насколько важно делать зарядку даже в положении.

Рассмотрим пользу физических упражнений для беременной женщины:

умеренная физическая нагрузка помогает мышцам держать тонус. В результате можно не беспокоиться о том, что будут набраны лишние килограммы и появятся растяжки;
тренировка дыхания имеет огромное значение – если женщина научится правильно дышать, то и роды пройдут легко, а значит и малыш не будет испытывать нехватки кислорода;
регулярные физические нагрузки помогают всегда пребывать в отличном настроении. Женщина полна сил и энергии — хорошее настроение и гармония в семье обеспечены;
улучшается кровообращение – малыш получает больше питательных веществ;
уходят многие проблемы со здоровьем, возникающие во время беременности: запоры, изжога, варикоз вен, боли в ногах, спине и пояснице, отеки;
улучшается координация движений.

Когда нельзя делать гимнастику беременным?

Опасаясь за свое здоровье, течение беременности и самочувствие крохи, многие женщины отказываются делать гимнастику для беременных. И такое поведение может быть вполне оправдано, если женщина чувствует себя неважно. Прежде чем приступить к выполнению физических упражнений, необходимо получить консультацию гинеколога, который наблюдает вашу беременность и если есть ограничения, необходимо их соблюдать.

В каких случаях нежелательно прибегать к физическим нагрузкам:

в период сильного токсикоза, сопровождающегося рвотой от 2 и более раз за день;
при токсикозе (гестозе) во 2 и 3 триместре беременности;
если предыдущая беременность закончилась выкидышем;
когда матка находится в тонусе;
если плацента расположена низко;
при кровомазаниях, угрозе прерывания;
при болях в животе;
при обострении хронических заболеваний;
во время ОРВИ, повышении температуры, гастрите и сахарном диабете.

Если женщина в положении чувствует себя хорошо, никаких ограничений нет, то можно приступить к выполнению зарядки для беременных. Бывает и такое, что после нескольких дней занятий, женщина чувствует дискомфорт. Тогда необходимо на 2-3 дня отказаться от гимнастики и прислушаться к своему организму. Возможно, так мышцы реагируют на нагрузку, тем более, если до зачатия женщина не вела активный образ жизни. Прислушайтесь к себе, отдохните и снова приступайте к нагрузкам, главное – не переусердствовать.

Большинство женщин в положении с радостью воспринимают информацию о том, что тело после родов быстро придет в форму, лишних килограммов за все 9 месяцев не будет, а роды пройдут успешно и начинают активно заниматься. Гинекологи рекомендуют не усиливать темп во время выполнения упражнений, ведь главное для беременной женщины — это положительный настрой и отличное самочувствие. Так что нужно выполнять все движения только плавно, стараться не делать резких движений, не прыгать, энергично не приседать, делать резких наклонов и поворотов. Помните, что внутри вас развивается малыш, которому должно быть комфортно. Так что никаких резких движений и поднятия тяжестей!

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали недомогания, необходимо отдохнуть. В этот день лучше не делать упражнения, больше отдыхайте и уделите внимание дыхательным упражнениям. Во время беременности нельзя переутомляться.

Независимо от срока беременности, будущей мамочке необходимо придерживаться таких правил:

между упражнениями нужно делать небольшие перерывы, не стремитесь сразу сделать всю гимнастику «на одном дыхании», такое поведение недопустимо для беременной женщины;
при ухудшении состояния нужно отдохнуть;
если после гимнастики появились коричневые или кровянистые выделения из половых путей, необходимо показаться врачу;
не стоит делать резких движений;
чтобы гимнастика пошла на пользу, старайтесь не делать упражнения сразу после еды, а вот спустя пару часов – можно делать зарядку;
в чем делать гимнастику? Каждая женщина решает сама, но лучше всего, если это будет удобная одежда, не сковывающая движений. Предпочтение – только натуральным тканям;
первый раз комплекс делаем не более 20 минут, потом можно увеличить длительность тренировки на 10 минут;
в комнате, где вы будете делать зарядку, лучше открыть окно или балкон, чтобы проветрить помещение;
изменение самочувствия, тошнота, головокружение, учащенный пульс – это сигнал организма. Необходимо снизить интенсивность тренировки.

Важно, приступая к гимнастике для беременных понять, что так вы не стремитесь избавиться от лишних килограммов и тем более похудеть, ваша задача — это подготовиться к предстоящим родам и поддерживать мышцы в тонусе.

Зарядка для беременных в домашних условиях

Лучше всего записаться в специальный центр для беременных, чтобы квалифицированный специалист наблюдал за женщиной, как она выполняет упражнения и следил за самочувствием. Но не все будущие мамочки могут себе это позволить: кто-то далеко живет, воспитывает детей и не может выделить несколько часов на тренировки, кому-то просто не хватает средств на индивидуальные занятия. В таком случае тоже можно поддерживать себя в отличной форме и заниматься гимнастикой для беременных самостоятельно.

Каждый период беременности – уникален. В первые недели после зачатия женщина только-только начинает понимать, что с ней происходит и постепенно приспосабливается к новому положению. Животик еще не успел вырасти, внутри никто не шевелится. Единственное, что напоминает о беременности – легкая тошнота по утрам (и то не у всех) и отсутствие менструации. Так что как раз самое время приступить к выполнению упражнений для беременных.

Начинается осваивание гимнастики в 1 триместре с дыхательных упражнений и разминки. Слишком активничать нельзя, так как еще велик риск прерывания на раннем сроке. Если мучает тошнота и присутствует рвота, как раз помогут облегчить состояние будущей мамочки дыхательные упражнения.

С наступлением 2 триместра беременности, наступает и самое благоприятное время для женщины. Токсикоз позади, животик начинает заметно округляться, но еще не доставляет женщине неудобств. Как раз в этот период нельзя игнорировать занятия гимнастикой, так как нагрузка на увеличивающийся плод тоже возрастает, женщина может ощущать тяжесть в пояснице, появляются боли в спине, нарушается осанка. Чтобы избежать подобных неприятностей, необходимо делать гимнастику. В целом после комплекса несложных упражнений женщина себя чувствует отлично.

3 триместр беременности – самый сложный и если до 30 недель женщина себя чувствовала превосходно, то с каждой новой неделей все изменяется и не в лучшую сторону. Первое – это неповоротливость, кажется, что ноги не в силах выдерживать нагрузку, появляются боли в спине, ногах и пояснице, мучает отрыжка, отеки. Избежать и облегчить состояние на пике беременности можно, если продолжать делать гимнастику для беременных.

Зарядка для беременных. 1 триместр

Период вынашивания беременности условно поделен на 3 части: это 1, 2 и 3-й триместры беременности. Каждый период протекает по-разному, соответственно и комплексы для беременных будут разными.

Начало развития плода или эмбриогенез – самый сложный и даже опасный период. Поэтому необходимо временно ограничить физическую активность. Нежелательно в первые 12 недель беременности делать упражнения на пресс, чтобы не спровоцировать выкидыш. Разрешается уделить внимание дыхательным упражнениям и поддержать в тонусе мышцы ног и бедер.

Упражнения для 1 триместра:

Вам понадобится стул с высокой спинкой. Руками нужно опереться о спинку стула и, широко разведя ноги в стороны (чтобы было удобно), медленно присесть как можно глубже. Поднимаемся и следующее упражнение – стоя, ноги на ширине плеч – поднимаем пальцы на ногах вверх, опускаем вниз. После выполнения этого упражнения можно снова вернуться к приседаниям, чередуя нагрузку с пальчиковой гимнастикой.
Внимание – мышцам груди. Во время беременности и после родов многие женщины теряют пышные формы. Если уделять несколько минут в день гимнастике и выполнять это упражнение – все останется на своем месте. Итак, нужно поставить руки перед собой, сомкнуть вместе ладони, а потом с усилием их сжимать так, чтобы почувствовать, как работают мышцы груди.
Косые мышцы живота можно подтянуть, если опереться на спинку стула, а ногу завести вперед (перекрестно), а потом в сторону и обратно. Это упражнение – отличная профилактика растяжек и подготовка к предстоящим родам.
Вращаем тазом и отдыхаем – ноги на ширине плеч, руки на талии – «рисуем» бедрами круг по часовой стрелке и обратно. Ноги рекомендуется немного сжать в коленках.
Это упражнение можно выполнять где угодно, независимо от того, чем вы занимаетесь – вращаем стопами. Если вы сидите – просто поднимайте пятки вверх, носки не отрываем от пола. Стоя упражнение выполняется аналогично. Это отличная профилактика варикозного расширения вен и судорог в мышцах. Необходимо регулярно делать тем женщинам, которые ведут малоподвижный образ жизни.
Дыхательное упражнение: ноги на ширине плеч, можно стоя или сидя на стуле/фитболе. Делаем вдох так, чтобы почувствовать, как расширяется грудная клетка. Выдох. Выполним упражнение так, чтобы грудная клетка не поднималась, а расширялась.
Еще одно дыхательное упражнение – дышим животом. Вдох – живот наполняем воздухом, как мячик (можно даже представить), выдох – живот втянули – мячик сдулся.
Дыхательные упражнения можно делать поочередно, сначала первое, затем второе.

Зарядка для беременных. 2 триместр

Безопасный период в плане нагрузки на организм – 2 триместр беременности. Угрозы прерывания нет, будущая мамочка чувствует себя хорошо, так как тошнота и токсикоз позади, появился аппетит, а животик начал округляться. Как раз пора увеличить нагрузку и укрепить тазовые мышцы.

Для тех женщин, которые начали замечать, что во время 2-й и последующих беременностей появился дискомфорт – недержание мочи, как раз эти упражнения помогут мышцам вернуться в тонус. Только важно не забывать и об упражнении Кегеля – напрягаем и расслабляем мышцы тазового дна. Такое упражнение делается в любом месте – сидя, стоя и даже лежа, дома, на работе и в транспорте, и почаще – до 3-х подходов в день по 15-20 раз. Можно даже разделить дневное время на несколько частей и делать упражнение Кегеля в транспорте утром, днем во время обеденного перерыва и вечером перед сном лежа в кровати.

Упражнения для 2 триместра:

матка постепенно увеличивается и женщина чувствует себя неуклюжей. Чтобы избавиться от этих ощущений, можно делать гимнастику в бандаже;
важно исключить временно упражнения, где нагрузка тела распределяется на одну ногу. Также не рекомендуется долгое время лежать на спине, чтобы под тяжестью матки не сдавливалась полая вена, а малыш не ощущал нехватку кислорода;
разминка сидя на полу – ноги скрещиваем перед собой, поворачиваем голову вправо-влево. Затем разводим в стороны руки и поворачиваем туловище в стороны. Не спешим, дыхание – спокойное;
сидя, ноги поджимаем под себя — руку вытягиваем вперед и заводим на голову. Вдох – рука вверху, выдох – за головой;
укрепление косых мышц живота – лежа на боку, руки кладем друг на друга и вытягиваем вперед. Разворачиваем корпус на 180 о, руку откидываем в сторону, возвращаемся обратно. Переворачиваемся на другой бок, повторяем упражнение;
повторяем упражнение для грудных мышц из 1 триместра. Сжимаем ладони, руки перед собой, как можно сильнее, делая пружинку;
сидя на полу – ноги поджать под себя, чтобы пятки были расположены под ягодицами. Руки вытягиваем вперед, наклоняем туловище, стараясь достать лбом до пола. Упражнение помогает расслабиться. Чтобы легче делать зарядку, необходимо ноги раздвинуть в коленях, как раз в этом месте поместится животик.

Зарядка для беременных. 3 триместр

Наступил 3 триместр беременности, живот увеличился в размерах, женщине становится все труднее подниматься по ступенькам, поворачиваться в стороны и спать по ночам. Обычную зарядку делать с каждым днем становится все труднее, как раз настает период, когда можно почувствовать себя изящнее и легче, если делать гимнастику на мяче.

Упражнения для 3 триместра беременности делятся на блоки: для каждой группы мышц, плюс не забываем делать дыхательную гимнастику. Кроме мяча необходимо приобрести гантели (до 1 кг) или можно насыпать песок в пластиковые бутылки (объем 500 мл).

Упражнения для мамочек:

садимся на мяч, в руки берем гантели и сгибаем руки поочередно;
упражнение сидя на полу – ноги можно скрестить (по-турецки), ставим перед собой мяч и сжимаем его руками – так можно укрепить мышцы груди;
лежа на полу (не более 1-2 минут!) катаем ногами мяч вперед и обратно, потом круговыми движениями.

Во время выполнения упражнений в 3 триместре беременности могут возникнуть осложнения – учащение пульса, ноющая боль в нижней части живота, отдышка – необходимо прекратить делать упражнения, чтобы не спровоцировать тонус матки.

Предлагаем ознакомиться с дыхательным комплексом, он поможет успокоиться после зарядки, а во время родовой деятельности – снизить боль. Важно только делать гимнастику регулярно, а не тогда, когда роды уже начались.

Дыхательная гимнастика:

Кладем руку на грудную клетку, вторую – на живот. Дыхание глубокое. Следим за тем, чтобы двигался живот, а грудь – оставалась неподвижной. Стараемся дышать через нос.
Грудное дыхание: ладони кладем на область ниже груди, локти прижимаем к туловищу. Дышим глубоко, чтобы локти скользили по сторонам, а грудь и живот оставались неподвижными.
Учимся дышать прерывисто – это поможет в родовой деятельности, когда начнутся потуги, но тужиться еще не разрешается. Как раз такое дыхание поможет при схватке. Дышим ртом, носом и очень шумно, а также быстро, чтобы уменьшить давление в животе и обогатить кровь кислородом. Если вы все сделаете правильно, то роды пройдут легко и относительно безболезненно.

Длительность выполнения дыхательных упражнений – не более 10 минут. Старайтесь делать гимнастику каждый день без пропусков, тогда кровь будет активнее насыщаться кислородом. Важно во время выполнения дыхательной гимнастики не задерживать дыхание, чтобы ребенок не страдал от нехватки кислорода. На выполнение всего комплекса упражнений отводите не более 30 минут каждый день, включая разминку и дыхательные упражнения.

Зарядка для беременных в картинках

Если у вас не было возможности начать гимнастику в 1 триместре беременности, еще есть время наверстать упущенное и приступить к выполнению упражнений. Поможет освоить и понять правильность каждого из них гимнастика в картинках. Вам останется только посмотреть на изображение и ознакомиться с описанием, а потом попробовать сделать самостоятельно несложный комплекс упражнений.

Старайтесь делать гимнастику регулярно, если нет возможности уделять своему здоровью 30 минут каждый день, то по возможности старайтесь делать зарядку 3 раза в неделю, а также не забывайте о посещении бассейна и пеших прогулках. Не пренебрегайте возможности родить здорового ребенка и улучшить свое самочувствие!

Зарядка для беременных. Видео:

Беременность - это время перемен. Меняется ритм жизни будущей мамы, меняется окружающая обстановка. Готовиться к рождению малыша приходится как морально, так и физически. Причем, подготавливать организм к родам специалисты советуют чуть ли не с первого дня ожидания пополнения.

Один из самых популярных способов привести себя в тонус, укрепить мышцы и научиться расслабляться - гимнастика для беременных . Первый триместр - это довольно рискованное время для беременных - еще велика вероятность выкидыша на ранних сроках, организм находится в стрессе от резкого изменения гормонального статуса, будущая мама чувствует себя не очень хорошо из-за токсикоза и сонливости.

Поэтому начинать гимнастику в первые три месяца следует лишь под строгим наблюдением гинеколога. Да и упражнения нужно подбирать особые, входящие в специальные «Комплексы гимнастики для беременных по триместрам». Для полного спокойствия лучше посоветоваться с опытным фитнес-тренером или обсудить самостоятельно подобранный комплекс упражнений со своим доктором. Тогда вы будете точно знать, что ваша гимнастика не причинит вреда ни вам, ни будущему малышу, а напротив, принесет только пользу.

Приседаниям - да, прыжкам - нет!

В целом, переоценить пользу физической активности во время беременности практически невозможно. Упражнения не только помогают сохранить форму, поддерживать в тонусе мышцы и кожу, но и поднимают настроение, снимают чувство усталости, которое может преследовать будущую маму на первых порах.

Гимнастика также помогает подготовить тело к родам - укрепить мышцы и позвоночник, научить будущую маму контролировать собственный организм. Главное - не выполнять упражнения, которые не рекомендованы беременным. К примеру, прыгать и качать пресс категорически противопоказано.
А вот приседания - отличное упражнение гимнастики для беременных, 1 триместр, равно как и последующие, прекрасно подходят для этой несложной, но крайне полезной физической нагрузки. Тренировать бедра необходимо, ведь во время родов этим мышцам придется испытать нагрузки.

Правильное дыхание для «Мисс - круглый животик»

Еще один вид упражнений, который не помешает освоить будущей маме - это дыхательная гимнастика. Именно правильное дыхание помогает поддерживать хорошее настроение, учит расслабляться, а также помогает насыщать кровь кислородом.

Так что, перед тем, как начать выполнять комплекс упражнений под названием «Гимнастика для беременных 1 триместр», научитесь, не торопясь, выполнять дыхательные упражнения. Освоив грудное, диафрагмальное, полное дыхание, вы почувствуете себя гораздо лучше и увереннее.

Старается мама - крепнет малыш

Мама и ее будущий ребенок во время беременности - это одно целое. Поэтому то, что полезно для мамы, полезно и для ее малыша. Физические упражнения, к примеру, не только помогают укрепить организм будущей роженицы, но и благотворно сказываются на здоровье еще не родившегося ребенка.
Ведь гимнастика - это способ ускорить циркуляцию крови, обеспечить насыщение кислородом органов и тканей. И если будущая мама будет регулярно давать себе физические нагрузки, она убережет своего малыша от риска гипоксии (кислородного голодания).

Любить себя - любить весь мир!

Гимнастика для беременных (1 триместр) очень полезна еще и для самооценки женщины. Ведь приучив себя с самого начала беременности к регулярным физическим нагрузкам, будущая мама сможет предупредить риск возникновения таких неприятных спутников «интересного положения», как лишний вес, целлюлит и растяжки.

Итак, вы решили заняться гимнастикой для беременных. Первый триместр только начался и сегодня - первый день занятий. Для начала, наденьте удобную, не стесняющую движения одежду.

Несомненно, физическая форма женщины до беременности играет очень важную роль в ее способности чувствовать себя бодрой и активной во время вынашивания ребенка. Помимо этого, физическая форма напрямую взаимосвязана с тем, как быстро женщина в послеродовой период. Тем не менее, во время беременности спорт также важен, как и в ее отсутствие. Умеренные спортивные нагрузки для привыкшей к ним здоровой женщины совершенно не противопоказаны, и, даже наоборот, оказывают благотворное влияние на самочувствие и здоровое течение беременности. Не стоит забывать о консультации с врачом, поскольку подход к физическим упражнениям должен быть индивидуальным.

поднятие больших тяжестей;
упражнения, связанные с сотрясением тела;
конный спорт;
езда на велосипеде;
утомительные виды спорта;
резкие движения;

Также вредно для беременной проводить много времени без движения и подолгу находиться в положении лёжа. Беременная женщина, как и растущий плод, испытывают потребность в достаточном количестве кислорода, а в состоянии покоя поступление его в организм резко уменьшается. Следовательно, нужно как можно больше двигаться, чаще находиться на свежем воздухе и регулярно проветривать помещение.

Зарядка для беременных в первом триместре

Большое внимание стоит уделить зарядке. Зарядка для беременных в (первые 12 недель) должна формировать, в первую очередь, правильное дыхание, бодрое настроение и хорошее самочувствие. Для этого важно регулярно делать несколько простых движений, соблюдая плавное их исполнение.

Первое правило утренней зарядки для беременных – выполнение упражнений только после опорожнения мочевого пузыря и кишечника. Второе – во время зарядки необходимо дышать чистым воздухом. Поэтому утренняя зарядка беременной должна начинаться с открытия окна или форточки, в зависимости от времени года.

Делаем зарядку: основные упражнения для беременных

Упражнения для дыхания. Тщательное вентилирование легких является фактором, содействующим профилактике многих болезней и облегчающим роды. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к животу. Мышцы живота должны быть расслаблены. Руки закиньте за голову. Сделайте вдох и секунду оставайтесь с наполненными воздухом легкими. Затем вытяните ноги и опустите руки к туловищу. Вдыхайте воздух одновременно полуоткрытым ртом и носом. Выдыхайте только ртом.
После упражнения дыхания рекомендуется сделать зарядку для суставов. Поскольку позвоночник испытывает теперь новые нагрузки, а в будущих триместрах ему предстоит выдерживать еще большие изменения осанки, необходимо, как следует, подготовить его к этому. Зарядку для спины для беременных можно выполнять как без специальных спортивных снарядов, так и с их применением.Приводим наиболее простые из них: потягивание и зарядка на фитболе для беременных.

Потягивание. Правильно потянуться, оказывается, не так легко. Надо закинуть руки за голову и напрячь все мышцы и суставы. Затем, держа руки вытянутыми, постепенно сильнее и сильнее разгибать позвоночник – его шейный, грудной, поясничный отделы – так, чтобы весь позвоночник изогнулся до предела. При этом движении спина остается плоской, плечи не участвуют в движении, подбородок не поднимается, передние мышцы живота по возможности остаются без движения.

Зарядка на фитболе для беременных необходима для таза и поясницы.

Сядьте на фитбол так, чтобы точка опоры и вся тяжесть туловища приходились на выступы седалищных костей. Сидите прямо, руки положите на колени или скрестите на груди. При полной неподвижности головы, шеи и груди, начните до предела выгибать вперед поясничный отдел позвоночника, а таз и седалищную часть двигайте назад. При этом мышцы живота должны быть расслаблены. Затем выгибайте поясницу назад при одновременном напряжении мышц живота и движении таза и седалища вперед. Движение делается плавно, в соответствии с ритмом дыхания. Зарядка на шаре для беременных делается несколько раз и хорошо подтягивает тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Каждая женщина мечтает о маленьком чуде. Когда, наконец, врач подтверждает беременность, радость охватывает будущую маму целиком и полностью. Сразу приходит понимание того, что прежней ее жизнь уже не будет, придется многое изменить. А во время беременности предстоит следить за собой и поддерживать свое тело в форме. Простая зарядка для беременных очень полезна будущим мамам, так как она помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам и родам. Тем более если женщина до беременности активно занималась спортом - полностью отказываться от него нет смысла.

Чем полезна зарядка для беременных

Любая физическая нагрузка, даже если она дается дозированно в малых количествах, оказывает положительное влияние на состояние всего организма человека. Идет воздействие не только на мышцы, но и улучшается кровообращение, укрепляется иммунитет. Для беременных очень важна своевременная и правильная подготовка к предстоящей нагрузке на позвоночник и организм в целом. Простые ежедневные физические упражнения на протяжении всей беременности помогут меньше уставать на последнем этапе и быстрее восстановиться после родов.

Небольшая нагрузка поможет женщине не набрать слишком много лишнего веса и сохранить организм полностью здоровым, придаст коже больше эластичности, что убережет ее в будущем от растяжек. Утренняя зарядка для беременных поможет натренировать дыхание и правильно дышать во время схваток при родоразрешении.

Можно сказать, что зарядка не только физически, но и психологически ежедневно подготавливает женщину к предстоящим событиям, настраивает ее на благоприятный исход родов. А это очень важно для беременных, у которых наблюдается частая смена настроения.

Как правильно выбрать упражнения во время беременности

Выбрать правильные упражнения беременной женщине очень важно. Ведь именно от этого зависит ее самочувствие и эмоциональный настрой. В первую очередь, подбирая какой-то комплекс физических нагрузок, обязательно надо учитывать срок беременности, противопоказания и состояние здоровья женщины.

Чаще всего зарядка для беременных распределяется на четыре группы упражнений для будущих мам:

1-й триместр беременности - до 14-15 недель;
2-й триместр беременности - до 25-27 недель;
3-й триместр беременности - до 33-34 недель;
дыхательная гимнастика для подготовки к родам.

Чуть ниже будут более подробно рассмотрены упражнения для каждой группы беременных. Выбирая какой-либо метод нагрузки, следует помнить, что упражнения должны быть простыми и без чрезмерных нагрузок, чтобы их можно было выполнить не спеша и легко. Женщинам, которые до беременности профессионально занимались спортом, следует учесть тот факт, что резко снижать нагрузку нельзя. Это следует проводить постепенно и аккуратно, чтобы не подвергнуть организм стрессу.

Так какую зарядку можно делать беременным? Ту, что поможет укрепить здоровье будущей мамы и не навредит ей и плоду. В упражнениях должны отсутствовать резкие рывки, сильные нагрузки, которые задействуют мышцы пресса, а также чрезмерно активные движения, прыжки.

Занятия должны приносить удовольствие, помогать расслабляться и отдыхать. Групповые занятия окажут хороший эффект и эмоциональную поддержку для беременной женщины.

Упражнения 1-го триместра

Считается, что наибольшую пользу для женского организма в первом триместре принесет именно йога. Поэтому следует рассмотреть, что же включает в себя зарядка для беременных.

1 триместр - это самый важный период в зарождении новой жизни, поэтому женскому организму требуется много сил для сохранения беременности. В этот период следует чаще бывать на свежем воздухе, укреплять свое здоровье и как можно больше ходить.

В первые недели не стоит сбавлять привычного ритма жизни, если на то нет особых запретов врачей, просто будьте аккуратнее.

Вот некоторые из основных упражнений:

Берется стул со спинкой, который ставится перед собой. Руки кладутся на него в качестве опоры. Разводя ноги в стороны, делают легкие неглубокие приседания.
Используется тот же стул. Полусогнутыми руками женщина опирается на спинку. Поочередно поднимаются прямые ноги вперед и в сторону, назад.
Необходимо стать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди и соприкасаются ладонями. Сжимающими движениями по несколько секунд напрягаем руки и расслабляем. Это поможет укрепить грудную мышцу.
Руки ставятся на бедра, ноги на ширине плеч. Выполняются легкие круговые движения тазом по часовой стрелке и против нее.
Выполняются наклоны в разные стороны, при этом руки вытягиваются в сторону наклона, а вы как бы потягиваетесь туда же.
Круговые движения стопами можно делать сидя, лежа или стоя, как вам удобно. Вы просто вращаете ими по кругу влево и вправо.

Упражнения 2-го триместра

Рассмотрим, что включает в себя в этот период зарядка для беременных. 2 триместр - самое благоприятное и спокойное время за всю беременность. Именно потому в это время можно выполнять практически любые нагрузки, не забывая все же о безопасности.

Большая часть упражнений предназначена для мышц таза, поэтому не используйте бандаж для их выполнения. Чтобы вам и малышу хватало кислорода, не делайте упражнения на спине.

Вот основные из них:

Следует сесть на стул, ноги вытянуть и скрестить. Плавно поворачивайте голову влево и вправо, а после этого руки разведите в стороны и поворачивайте весь корпус, удерживая ягодицы на одном месте.
Лягте на бок, а руки вытяните вперед. Верхнюю руку поднимаем и вместе с ней разворачиваем корпус, максимально раскрываясь, затем возвращаемся в первоначальное положение. Меняем бок и повторяем упражнение.
Все так же на боку делаете легкий упор на руки, а ногами выполняете нерезкие махи. Взмах можно делать как согнутой, так и прямой ногой, наращивая или снижая темп.
Следует ноги согнуть в коленях и ягодицы опустить на пятки, колени слегка развести. Делайте наклоны с вытянутыми прямыми руками так, чтобы максимально приблизить к полу лоб.
Упражнения для груди, точно такое же, как и в I триместре.

Упражнения 3-го триместра

Практически последний рывок остается перед тем, как вы будете держать свое крохотное чудо в своих руках. Но и для этого тоже следует подготовиться не только морально, но и физически. Поэтому необходимо рассмотреть, что же включает в себя зарядка для беременных. 3 триместр - это период, когда нам уже нужно помочь подготовить малыша к родам. Так как предыдущие упражнения становится выполнять все труднее, стоит их пересмотреть.

На этом этапе вместе с мамой занимается и малыш внутри нее, пусть даже это обычная пешая прогулка. Вот некоторые рекомендации по гимнастике 3-го триместра:

Полезны упражнения на фитболе. Сядьте на мяч и просто раскачивайтесь всем телом влево и вправо.
Примите позу «по-турецки» и выполняйте сжатие мяча согнутыми в локтях руками. Напрягайте и расслабляйте мышцы.
Положение - упор на колени, мяч держим локтями перед собой и опускаемся ягодицами на пятки, выполняя, таким образом, приседания.
Лягте на спину, если вам это не тяжело. Ноги закиньте на мяч и делайте ими круговые движения влево и вправо.
Лягте спиной на пол и подложите под поясницу скрученное в рулон большое полотенце, расслабьтесь и отдохните так несколько минут.
Сядьте ягодицами на пятки. Начинайте отклоняться назад, насколько это получится, разводя колени в стороны. Помогайте себе, опираясь на локти.

Дыхательная гимнастика

Во время схваток и родов очень важно правильно дышать. От этого зависит то, насколько хорошо вы поможете ребенку выйти. Зарядка для беременных включает в себя дыхательную гимнастику не только в конце 3 триместра, но и на протяжении всей беременности.

Правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и помогает предотвратить кислородное голодание ребенка. Такая гимнастика способна успокоить и настроить будущую маму на благоприятный исход родов.

Дыхательные упражнения следует выполнять в положении лежа на спине, 2-3 раза в день в течение 5-10 минут. Самые первые занятия не следует делать слишком долго - у вас может закружиться с непривычки голова. Постепенно увеличивайте время, старайтесь расслабиться всем телом. Делайте глубокий вдох носом и медленный шумный выдох через рот, словно вы пытаетесь надуть шарик.

Йога - польза или вред?

Занятия по йоге способны укрепить внутренние мышцы и подготовить женщину к родам. Многие упражнения можно выполнять как в 1-м так и во 2-м триместре. При этом особое внимание следует уделять самочувствию. Уделите больше внимания асанам, которые помогут улучшить растяжку мышц таза, укрепить ноги и позвоночник. Дыхательная гимнастика пранайяма также направлена на облегчение течения родов.

Бассейн: ходить или нет?

Далеко не все женщины знают, можно ли беременным делать зарядку в воде. На самом деле можно и даже нужно в бассейне в любое время года. Это поможет и отдохнуть, и привести все мышцы в тонус. Очень полезно будет следующее упражнение: задержать дыхание и нырнуть на столько, сколько будет длиться ваш медленный выдох. При этом следует принять позу эмбриона.

Перед посещением бассейна обязательно узнайте, нет ли каких-то противопоказаний у вас. Если вам физически неудобно плавать или делать какие-то движения - не стоит себя заставлять, лучше откажитесь от этого. Прислушивайтесь к себе и своему сердцу, выполняйте только то, что вам по силам.

Когда нельзя делать зарядку

Далеко не всем разрешена зарядка для беременных из-за каких-либо противопоказаний по здоровью мамы или малыша. Поэтому лучше всего узнать у своего врача, какие нагрузки вам разрешены, а от чего стоит воздержаться. Основные противопоказания для физических упражнений:

тонус матки;
гестоз 3-го триместра;
сильный токсикоз;
красноватые выделения;
угроза выкидыша или преждевременных родов ;
анемия;
боли в животе.

Если ваш гинеколог не видит никаких противопоказаний, значит, вы смело можете заниматься зарядкой для беременных, наблюдая при этом за своим здоровьем и телом.

Вы узнали, что беременны, и первые ваши эмоции – радость, смешанная с волнением. В голове возникает много разных вопросов (особенно, если это первая беременность): что происходит в моем организме, что можно, чего нельзя, как сохранить мое здоровье и родить здорового малыша, как не набрать много лишнего веса, как питаться, как дышать, как спать, кого слушать, кого не слушать и так далее.

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и успокойтесь. Сегодня мы ответим на часть ваших вопросов и раскроем тему здоровья и фитнеса для беременных, расскажем, чему следует уделить особое внимание и как модифицировать упражнения под свое новое состояние.

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований , начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!
Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
болевые ощущения снизятся;
во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
выделятся гормоны, улучшающие настроение;
в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности (1 триместр)

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний , которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

сидячий образ жизни до беременности;
курение;
анемия;
аритмия;
экстремальное ожирение или недостаток веса;

ортопедические ограничения;
неконтролируемая гипертензия;
неконтролируемый диабет 1 типа;
гиперфункция щитовидной железы;
эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

кровотечение;
головная боль или головокружение;

боль в груди;
любой дискомфорт.

Упражнения в первом триместре беременности

Часто можно слышать мнение о том, что физические упражнения для беременных на первом триместре противопоказаны, и будущей маме нужно лечь и сложить ножки.

Это большое заблуждение: беременность – это не болезнь, и чем активнее будет образ жизни мамы, тем легче пройдут роды и здоровее будет ребенок. Полезными упражнениями будут , растяжка, ходьба и .

Начинайте утро с дыхательных упражнений,выполняйте упражнения для беременных на фитболе в домашних условиях. Уделяйте особое внимание укреплению спины – в ближайшие девять месяцев это вам пригодится.

Комплекс упражнений для беременных на первом триместре

Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам держать мышцы в тонусе, вес в норме, а настроение приподнятым.

Вдох на счет 5;
Пауза на счет 3;
Выдох на счет 5;
Пауза на счет 3.

Затем перекройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, а правой сделайте вдох, выдох сделайте левой ноздрей, перекрыв правую большим пальцем правой руки. Сделайте шесть таких вдохов и выдохов, поменяйте руки и повторите манипуляции: вдох левой ноздрей, а выдох правой.

Это дыхание поможет вам лучше раскрыть легкие, наполнить их кислородом, а также отвлечься от рутинных дел и настроиться на тренировку.

Суставная разминка

После дыхательных упражнений следует сделать разминку. Это может быть ходьба на месте в течение одной минуты, наклоны корпуса в стороны, вперед и прогибы назад, вращение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, вращение рук в плечевых, локтевых суставах и кистях. Примерно по десять повторений в каждую сторону.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и раскроет таз.

Придерживаясь за спинку стула, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Отводя таз назад, не спеша сделайте десять максимально глубоких приседаний. Концентрируйтесь на выполнении и на дыхании. В нижней точке делайте вдох и выдох вверху.

Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и косых мышц живота.

Придерживаясь левой рукой за спинку стула, сделайте правой ногой мах назад, затем отведите ногу в правую сторону и по диагонали отведите ногу вперед влево. Верните ногу в исходное положение, повторите десять раз, отдохните, повторите то же самое с другой ногой. Максимально концентрируйтесь на работе мышц, избегайте инерции.

Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.

Лежа на боку, ноги выпрямлены (нижнюю ногу можно согнуть в колене), опирайтесь на локоть. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, на вдохе медленно опускайте ее вниз. Выполните 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка

Это упражнение укрепит косые мышцы живота.

Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь верхней частью тела на локоть. Верхняя рука за головой или на талии. На выдохе оторвите таз от пола на несколько сантиметров, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите десять раз на каждую сторону.

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – чуть впереди и шире плеч. Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и старайтесь коснуться грудью пола. Повторите десять раз.

Упражнение поможет укрепить мышцы спины.

Исходное положение стоя на четвереньках. Сделайте вдох, с выдохом потяните правую ногу назад, а левую руку вперед, при этом не прогибайте поясницу и старайтесь сильно не наклоняться к опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую сторону.

Кошка

Это упражнение снимет напряжение и усталость со спины, сделает позвоночник более гибким.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – под плечами, спина в нейтральном положении. Со вдохом сделайте прогиб, потянитесь грудью и подбородком вверх.

Не прогибайтесь сильно в поясничном отделе, не допускайте болевых ощущений. В выдохом максимально округлите спину и подбородок потяните к груди. Сделайте десять таких повторений.

Упражнение поможет расслабить икры и голеностопы, его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола. Потяните носки на себя, от себя. Выполните вращательные движения влево, вправо. Поставьте стопы на пол и максимально отрывайте пятки от пола, вставая на цыпочки. Выполните по 10 повторений для каждого упражнения.

Упражнения для беременных на фитболе (1 триместр)

Фитбол получил большую популярность среди беременных, потому что он дает возможность выполнять множество упражнений, помогает снять болевые симптомы в позвоночнике, может стать верным помощником в подготовке к родам.

Упражнения во время беременности на фитболе (1 триместр) почти не имеют противопоказаний, но прежде чем начинать тренировки, стоит спросить разрешение у врача.

Вот некоторые упражнения:

Ноги на ширине плеч, держите мяч в прямых вытянутых руках. Сделайте наклоны вперед и в стороны.
Сидя на мяче, сделайте вращательные движения тазом в одну и другую сторону.
Лежа на полу, мяч расположите мяч между ног. Сжимайте мяч пульсирующими движениями.
Лежа на полу, поставьте одну ногу на мяч, вторая согнута в колене и плотно стоит на полу. Медленно прокатывайте мяч вперед и назад.
Используйте мяч в качестве стула, просматривая телевизор. Вращайте тазом при этом.
Обязательно делать упражнения на расслабление спины. Для этого, стоя на коленях, лягте грудью на мяч, обнимите его руками и слегка покачайтесь из стороны в сторону.

Соблюдайте меру, не перенапрягайтесь, выполняйте по три-четыре повторения каждого упражнения. Помните – вы не должны чувствовать дискомфорт какого-либо рода.

Растяжка

После тренировки важно в спокойном темпе потянуть мышцы. Это поможет их расслабить и вернуть пульс в дотренировочное состояние.

Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, опираясь правой рукой об пол, потянитесь левой рукой вправо и в другую сторону. Повторите десять раз, делайте паузу в максимальной точке растяжения.
Находясь в том же положении, заведите правую руку между лопаток, а левой постарайтесь дотянуться до правой, задержитесь в таком положении.
Вытяните ноги вперед, выровняйте спину, слегка прогнитесь в пояснице и сделайте наклон.
Придерживаясь за спинку стула, возьмитесь за щиколотку правой ноги и потяните пятку к ягодице.

Упражнения для беременных (1 триместр) видео

Ознакомьтесь с упражнениями при беременности (1 триместр) в предложенном видео. Вы узнаете, как лучше и эффективнее проводить разминку, посмотрите на правильную технику выполнения упражнений, дыхание при этом и количество повторений.

Беременность – это сложный и ответственный период в жизни каждой женщины. Соблюдайте наши рекомендации, и ваша беременность пройдет мягче, сами роды легче и возвращение в дородовую форму быстрее. Наслаждайтесь этим периодом, встречайте каждый день с улыбкой и любовью.

А какие упражнения вы включаете в свои тренировки? Делитесь впечатлениями в комментариях.